Узнали у специалистов — эндокринолога клиники DocMed Анастасии Дрогановой и нутрициолога, сертифицированного UNICEF специалиста по питанию детей Виктории Вишняковой, — что такое резистентность к инсулину, каковы причины её возникновения, какие последствия у этого состояния и как его избежать.
Глюкоза, или сахар, в крови — один из основных источников энергии в организме человека: мы едим углеводы, а наше умное тело расщепляет их до глюкозы. Чтобы клетки знали, что делать с сахаром, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин и отправляет в кровь.
«Инсулин, как ключик, помогает открыть двери и попасть глюкозе в клетки.
Инсулинорезистентность — это состояние, когда чувствительность клеток мышц, жира и печени к инсулину снижена, из-за чего поджелудочная железа начинает вырабатывать всё больше инулина, чтобы глюкоза эффективно попадала в клетки.
Со временем поджелудочная железа не справляется — не может вырабатывать так много инсулина, чтобы побороть инсулиновую резистентность. Именно из-за этого может развиться предиабет и сахарный диабет второго типа.
При этом глюкоза остаётся в крови «невостребованной», и мы видим её повышение, когда сдаём анализы. Помимо нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность и повышенный инсулин играют важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты), метаболического синдрома и синдрома поликистозных яичников у женщин».
О, жир!
Часто причина инсулинорезистентности — лишний вес: жир играет большую роль в развитии этого состояния. Жировая ткань — это не просто запас на чёрный день, она участвует в обмене веществ. Жир в том числе выбрасывает в кровоток свободные жирные кислоты, в случае их повышенного содержания в крови клетки могут стать менее чувствительны к инсулину.
Особенно опасно висцеральное ожирение, когда жир скапливается в брюшной полости, вокруг внутренних органов. Для борьбы с этим популярное решение — изменение образа жизни и снижение веса.
Основные принципы правильного похудения: что нужно есть и чего опасаться
«Лишний вес определяется врачом на основании подсчёта ИМТ (методика имеет ограничения для людей с развитой мускулатурой, ампутированными конечностями и беременных) и измерении объёма талии.
Не все жировые отложения одинаково опасны. Люди с фигурой типа «груша» в большей безопасности, нежели люди с фигурой типа «яблоко»: «яблочный» тип связан с отложением жира не только подкожно, но и в печени, между внутренними органами брюшной полости, средостения, что называется висцеральным ожирением. Именно окружность талии ≥94 см у мужчин и ≥80 см у женщин коррелирует с инсулинорезистентностью и является одним из компонентов метаболического синдрома, который может сочетать в себе следующие факторы:
- повышенный уровень сахара в крови;
- высокий уровень «плохого» холестерина и низкий уровень «хорошего» холестерина в крови;
- большая окружность талии и висцеральное ожирение;
- высокое артериальное давление (гипертония).
Метаболический синдром ассоциируется с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, предиабета и диабета 2-го типа».
Не бойтесь углеводов
Хорошие новости — для людей без хронических заболеваний обычно достаточно следовать базовым принципам здорового образа жизни: контролировать потребление добавленного сахара, быть физически активными и высыпаться, чтобы избежать развития инсулинорезистентности клеток.
«Нет никаких конкретно опасных продуктов, которые могут привести к инсулинорезистентности. Часто путают причину и следствие: говорят, что сначала появляется инсулинорезистентность, а потом это приводит к ожирению. На самом деле это не так».
Нутрициолог поясняет, что часто инсулинорезистентность возникает с набором веса, в этом случае причина — систематические ошибки в питании и перепотребление калорий. Крайне важно сбалансированное питание, для этого можно использовать, например, принцип здоровой тарелки.
«Особенную эффективность, по данным исследований, показывает средиземноморский стиль питания с высоким содержанием разноцветных фруктов и овощей, бобовых, орехов и семечек в умеренном количестве, цельных злаков и оливкового масла, а также ограничение насыщенных и трансжиров в рационе».
Эксперты сходятся во мнении, что долгосрочное исключение углеводов из рациона — не выход, более того, это опасно для здоровья. Долгосрочная эффективность и безопасность диет с низким содержанием углеводов не подтверждена исследованиями. Кетодиета, как и любая другая, может помочь в краткосрочной перспективе за счёт снижения массы тела.
«Диетный» подход не рекомендуется научным сообществом, напоминает Виктория Вишнякова, после любой диеты происходит откат к исходному весу, если параллельно не работать над своими пищевыми привычками.
Так как одна из причин набора веса — стресс, нутрициолог предлагает вести дневник питания, указывая не только, что ты ешь, но и при каких обстоятельствах происходит приём пищи.
«Например, вы поругались с мамой и сидите едите зефир. Вы пишете: «Поругалась с мамой, ем зефир или пью кофе с печенькой». И затем анализируете записи в дневнике дней за 5–7. Лучше, конечно, за 2 недели».
На связи: что такое ментальное здоровье и при чём тут еда
Виктория Вишнякова предлагает классное решение для тех, у кого еда — основная стратегия переживания стресса. Стоит разработать план «Б» — найти практики для снижения стресса, кроме еды, и использовать их перед тем, как заедать беспокойство. Подышать, выйти на воздух, поговорить с близким человеком, использовать медитативные практики. Варианты могут быть разные, попробуйте вспомнить, что помогало справляться со стрессом в детстве.
Образ жизни здорового человека
Эндокринолог даёт рекомендации по физической активности, которые помогут в профилактике инсулинорезистентности.
- Выбирайте те активности, которые нравятся, их проще делать регулярно.
- Сочетайте аэробные (например, минимум 30 минут быстрой ходьбы в день) и силовые тренировки. Если добавлять силовые упражнения к аэробным, это больше повлияет на вес, окружность талии, глюкозу и триглицериды.
Минимальное количество двигательной активности — 150 минут в неделю. А чтобы улучшать состояние своего здоровья, надо двигаться два раза больше.
«Длительное сокращение продолжительности сна — менее 7 часов — может ухудшать чувствительность к инсулину, независимо от того, есть у человека ожирение или нет».
Кому быть внимательнее
Эндокринолог называет состояния здоровья, которые являются факторами риска инсулинорезистентности:
- ожирение;
- повышенное артериальное давление;
- высокий уровень «плохого» холестерина и низкий «хорошего»;
- синдром поликистозных яичников;
- жировой гепатоз;
- менопауза;
- наличие прямых родственников с сахарным диабетом 2-го типа;
- перенесённый гестационный диабет.
Также глюкокортикостероиды, антиретровирусные препараты для лечения ВИЧ-инфекции, оральные контрацептивы могут влиять на чувствительность тканей к инсулину. Иногда инсулинорезистентность — часть редких генетических патологий и не связана с избытком массы тела. В таких случаях влияния на образ жизни недостаточно.
Поделитесь в комментариях, какие привычки в образе жизни ухудшили ваше самочувствие, а какие, наоборот, помогают чувствовать себя лучше?
Источники: healthline.com — 1, 2, 3, 4; niddk.nih.gov; medlineplus.gov; heart.org — 1, 2.
